Впалые плечи. Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Наш организм имеет определенный каркас, который позволяет прямо ходить, выполнять множество различных движений и поддерживать здоровье внутренних органов. Но иногда происходит сбой, который приводит к различным изменениям, нарушающим привычный образ жизни.

Кости плечевого пояса человека не являются исключением и также могут пострадать от внешних факторов и внутренних нарушений.

Чаще всего плечевой пояс страдает при развитии сколиоза – искривлении позвоночника относительно вертикальной оси. Помимо внутренних изменений и нарушений происходит и визуальная деформация – одно плечо становится выше другого.

Деформация позвоночника и изменение плечевого пояса происходят из-за прогрессирования сколиоза, который может быть двух видов:

• врожденный – развивается в результате нарушений еще при формировании плода. В большинстве случаев причина кроется в генетических отклонениях и воздействиях внешних факторов, которые влекут за собой, например, сращение ребер и иные проблемы при формировании позвоночника;
• приобретенный – развивается в возрасте от 5 до 16 лет при интенсивном формировании и развитии скелета. Наиболее подвержены патологическим изменениям девочки.

При этом патологическое искривление позвоночника можно разделить на следующие типы:

• s-образный сколиоз – искривление затрагивает три основных отдела позвоночника — шейный, грудной и поясничный;
• z-образный сколиоз – нарушения наблюдаются в одном или двух отделах, искривление направлено в противоположные стороны;
• с-образный сколиоз – искривление позвоночника явно выражено в одну сторону, напоминает по форме букву С.

Таким образом, если правое плечо выше или ниже левого, что это за патология – вопрос достаточно однозначный. Речь идет об , влекущем за собой деформацию и других частей тела.

Важно! Костью плечевого пояса являются лопатка и ключица, которые под воздействием кривого позвоночника меняют свое положение, смещаясь и искривляясь таким образом, что плечи оказываются на разном уровне.

Но стоит знать, что развитие сколиоза не происходит моментально, то есть при своевременной диагностике и лечении можно избежать подобных нарушений. Существует четыре степени сколиоза:

1. Первая степень отличается едва заметной сутулостью, плечи находятся на одном уровне. Чаще всего страдают люди, чья работа связана с компьютером и регулярным сидячим образом жизни.
2. Вторая степень характеризуется болями в спине, явно видимой асимметричностью лопаток, заметным изменением плечевого пояса. Эта степень наиболее распространена.
3. Третья степень сопровождается резкими и сильными болями в спине, нарушением не только в области плеч, но и возможной деформацией грудины с выпячиванием ребер.
4. Четвертая степень отмечается образованием горба с явно выраженной деформацией спины. Ребра могут изменять свое положение, западать или выпячиваться наружу. Эта стадия влияет на работу внутренних органов и организма в целом.

При этом деформация позвоночника может быть вызвана не только врожденными патологиями развития, но и внешним воздействием и различными заболеваниями опорно-двигательной системы.

Среди наиболее распространенных причин, вызывающих деформацию, можно выделить:

• рахит;
• искривление шеи;
• нарушение ;
• мышечные спазмы в шее и плечах.

Лечение

В первую очередь, перед назначением лечения специалист должен провести опрос и осмотр пациента для составления клинической картины.

Если говорить именно о лечении сколиоза, то необходимо узнать, до какой стадии прогрессировала патология и какие изменения уже произошли в организме пациента.

Для того чтобы точно поставить диагноз, врач должен помимо осмотра и опроса назначить обследование, которое может включать в себя рентгенографию и, при необходимости, магнитно-резонансную томографию.

Существуют определенные внешние признаки, которые могут помочь врачу поставить диагноз:

При проведении обследования будет установлен градус искривления позвоночника, по которому будет определено, какая степень патологии наблюдается у пациента.

После постановки диагноза и определения причины искривления назначается определенная терапия, которая может быть как консервативной, так и хирургической.

Упражнения

Лечебная физкультура чаще всего назначается при развитии первой степени сколиоза. Именно правильно подобранный комплекс позволяет укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для выравнивания плеч чаще всего направлены не только на устранение визуального дефекта, но и на лечение причины появления подобного нарушения.

Нередко задаваясь вопросом, как выпрямить плечи в домашних условиях, люди совершают ошибки и самостоятельно принимают решение о ношении корсета или специальных эластичных поясов. Но в первую очередь стоит пройти обследование у специалиста и получить рекомендации по выполнению упражнений.

Чаще всего комплекс состоит из простых движений, которые способствуют укреплению мышечного корсета:

Комплекс упражнений будет полезен в том случае, если будет выполняться ежедневно и регулярно.

Важно! Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на свое состояние. При появлении боли и дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться к специалисту.

Массаж

В выравнивании осанки и плеч немалое значение имеет массаж, поскольку именно он помогает избавиться от спазмов и зажатости мышц.

При этом важно уделять внимание не только шейно-воротниковой зоне, но и всей спине, поскольку устранение проблемы только в одной зоне может не дать того положительного результата, который необходим пациенту.

При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами, поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния.

Профилактика

Для недопущения разницы в уровне плеч необходимо следить за осанкой детей с ранних лет.

В первую очередь, необходимо правильно организовать место для сна, подобрав жесткий матрас и ортопедическую подушку, а также грамотно подготовить для ребенка место для занятий. Стол должен соответствовать росту ребенка и сочетаться с высотой стула.

Для школы необходимо приобрести рюкзак с широкими лямками и ортопедической спинкой , чтобы во время ношения тетрадей и учебников не происходило перегрузки и искривления спины.

Ежедневный рацион должен включать в себя такой набор продуктов, который обеспечит полноценное насыщение организма витаминами и минералами.

При появлении каких-либо нарушений и подозрений на врожденные патологии строения позвоночника следует как можно быстрее обратиться к специалисту.

Заключение

Для того чтобы выяснить, как исправить нарушение, если одно плечо выше другого, следует обратиться к специалисту и провести диагностику для определения причины развития патологии. При этом необходимо всегда следить за своей осанкой и осанкой своих детей, чтобы избежать проблем не только с позвоночником, но и с работой .

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. - это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно - каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок - самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди - передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям - быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения - для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе - от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

1. . Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
   
2. . Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
   
3. . Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.
   

Проработка среднего пучка

1. . В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
   
2. . Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
   
3. . Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.
   

Тренировка заднего пучка

1. . Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный - ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
   
2. . Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
   
3. . Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять - в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.
   

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч - это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях - связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом - работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох - во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу - посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Почти все люди в современном мире страдают от проблем с осанкой. Практически у каждого наблюдаются нарушения осанки легкой и средней тяжести. Очень возможно, что и у Вас тоже есть легкие или средние нарушения осанки, которые могут повлиять на Ваше здоровье.

Так как эта статья не ставит своей целью провести всеобъемлющий обзор нарушений, связанных с неправильной осанкой, здесь выбрано 5 наиболее распространенных проблем, причиной которых является сидячий образ жизни.

Для каждой проблемы в этой статье приведены распознавание (1), причина (2), проблема (3) и решение (4).
Читая эту статью, держите в голове, что приведенные решения — это «возможные» решения проблемы в том случае, если проблему можно решить (некоторые причины не позволяют решить проблему, например, врожденные нарушения или травмы).
И наконец, помните, что любая проблема с осанкой может повлечь за собой и другие проблемы со здоровьем, так как человеческое тело — это взаимосвязанный механизм.

Проблема с осанкой №1: прогнутая стопа (стопы с пронацией).

Распознавание. Как показано на картинке, расположите Ваши ладони по обеим сторонам щиколотки на расстоянии пары сантиметров. Выпрямите щиколотку так, чтобы ладони были на одинаковом расстоянии от ноги. Теперь расслабьте ногу, дайте ей принять естественное положение. Если Ваши щиколотка и стопа прогнулись внутрь, значит, у Вас прогнутая стопа (стопа с пронацией).

Причины. Ожирение, беременность, неправильная обувь, или повторяющееся битье по твердой поверхности может ослабить арку стопы, что приводит к прогибу и плоскостопию.

Проблема. Прогиб внутрь добавляет нагрузку на стопы, напрягает мышцы икр и может скручивать внутрь колени. Такой прогиб приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии (боль в переднем отделе стопы в области головок плюсневых костей), бурситу и др.

Решение. Если арка стопы уже провалилась, лучшим выбором являются ортопедические стельки. Если арка стопы слабая и начинает проваливаться, помочь укрепить стопы может бег или ходьба босиком (однако не забудьте проконсультироваться врачом, может оказаться, что для Вас лучший выбор — ортопедические стельки).

Проблема с осанкой №2: наклон бедер вперед.

Распознавание . Обнаружения наклона таза может быть немного сложным, но есть один метод: выдвиньте намеренно таз вперед так далеко, как только можете, а затем отведите назад так далеко, как только можете. Вы можете заметить, что Ваше обычное положение таза не так уж далеко от намеренно выдвинутого.

Причина. Слишком много сидите, не растягиваясь. Это сокращает сгибатели бедра.

Проблема. Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра — группой мышц на передней стороне бедра, которые поднимают колено вверх. Когда Вы идете, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение. Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра. Большая и подробная статья на английском языке, посвященная исправлению этого нарушения осанки (с видеозаписями упражнений!) опубликована .

Проблема с осанкой №3: сгорбленность.

Распознавание . Если кто-то сфотографировал вас сбоку, и на этой фотографии Вы видите, что верхняя часть Вашей спины согнута более, чем на 40-45 градусов (см. картинку), у Вас сгорбленная осанка.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что может привести к искривлению верхнего отдела позвоночника. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение. Упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы спины и груди. На видео приведены 5 упражнений, помогающих исправить сгорбленную осанку и плечи. Вам нужно выбрать для себя 3 из 5 представленных упражнений, одно из которых одно быть упражнением для мышц груди.

Проблема с осанкой №4: скругленные плечи.

Распознавание . Возьмите карандаш или ручку в каждую руку. Если карандаши указываю вперед, когда Ваши руки опущены вдоль тела, значит, у Вас правильная осанка. Если карандаши повернуты под углом, значит, у Ваши плечи завернуты внутрь.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером, либо постоянное выполнение упражнений, чрезмерно перегружающих мышцы груди.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что в свою очередь заставляет плечи сворачиваться вперед. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение этой проблемы очень похоже на предыдущее. Главное, что нужно сделать — это убрать чрезмерную зажатость груди с помощью растяжки и массажа, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Упражнения приведены на видео выше.

Проблема с осанкой №5: голова выдвинута вперед

Распознавание . Посмотрите на фото, где Вы изображены сбоку. Как показано на рисунке найдите верхнюю точку на Вашем плече и посмотрите, находится ли мочка Вашего уха над ней или впереди. Если мочка Вашего уха впереди верхней точки плеча, значит, Ваша голова выдвинута вперед.

Причина. Сидение сгорбившись перед монитором.

Проблема. Мышцы задней стороны шеи становятся слишком жесткими и напряженными, также как и трапецевидные и мышцы верхней части спины.

Решение. Во-первых, практикуйте правильное положение головы, отводя голову назад до ровной линии. Убедитесь в том, что не сдвигаете голову вверх, когда отводите ее назад. Во-вторых, пройдите сеанс массажа шеи и верхней части спины, это поможет снять напряжение в мышцах.

Эти пять проблем являются наиболее распространенными, но это лишь поверхностный обзор такой важной темы, как правильная осанка. Очень надеюсь, что она поможет Вам задуматься более серьезно о своей осанке, а советы в ней помогут Вам улучшить ее.

Таких людей можно увидеть всюду. Более ярко это проявляется среди девушек. Сутулость плеч. Это значит, что вроде бы позвоночник ровный, кифоза нет, но плечи ушли вперёд. Как бы плечи закруглились несколько вперёд. Характерной чертой такой сутулости является проверка: при попытке расправить даже чуть-чуть плечи - грудь обязательно выпирает вперед, что нехарактерно для здорового человека.

Парни и мужчины беспокоятся, что у них слишком узкие плечи и плохо со спортом. Девушек волнует, что выглядит некрасиво, особенного сзади, около подмышки крайне печально выглядит обвисшая кожа. Причем беда настигает в раннем возрасте. А уж в старости -- так почти целый горб. В общем, надо что-то делать.

Можно строить теории почему так вышло, что человек сдвигает так плечи. Но всё это имеет слишком условное отношение к делу. Важно то, что будет делаться каждый день следующие пару-тройку месяцев. Самое глупое, что можно сделать -- это пытаться гипертрофировать(раскачать) дельты плеча, чтобы сделать плечи красивее. У плеча есть 3 дельты: передняя, средняя и задняя. И многие девушки, например, могут увлечённо подкачивать заднюю дельту. Откуда же сама проблема?!

Если внимательно сравнивать здорового человека и человека с сутулыми плечами, то можно заметить интересные моменты. Во-первых, передняя дельта жестко зафиксирована с грудными мышцами и очень коротка. Место перехода всегда напряжено, образовывая . Именно он тянет за собой грудь вперёд при попытке выровнять плечи. Во-вторых, можно увидеть удлинённые задние дельты, которые постоянно в легком напряжении. У здорового человека задняя дельта нагружена мало в быту, а когда плечи убежали вперёд -- то организуется неправильная нагрузка. Именно это и заставляет появляться ненавистный жир в том месте: вроде нагрузки много, но она слабая, а организм думает, что раз нагрузили -- то по полной. В-третьих, есть момент с тем, что средняя дельта всегда в полном порядке, руки сильные, что создаёт иллюзию: кажется, что всё в порядке.

Вот мы и получаем наглядно проблемы. Если пытаться раскачать плечи -- толку будет мало. Скорее всего будет беда с грудными мышцами, верхом спины. И потому нет смысла пытаться нагрузкой устранить проблему. , который аукнется спустя 5-10 лет массой проблем. Следовательно, поступать нужно совершенно иначе.

Если стараться по 1-2мм двигаться каждый день, то это не будет вызывать беду с тем, что грудь будет рваться вперёд, когда плечи чуть-чуть выравниваются. Каждый день стараться быть немного ровнее. Расслаблять несколько раз в течении дня передние дельты и остальные проблемы, если таковые есть. Буквально через пару дней станет лучше, если методично напоминать себе и пассивно следить за положением плеч. А за 2-3 недели можно добиться того, что можно будет развернуть плечи так, чтобы грудные клетка не тянулась вслед.

На самом деле на весь процесс потребует несколько месяцев. Дело в том, что нужно переучиться пользоваться плечами и сопредельными с дельтами мышцами. Можно это умело совместить с занятиями спортом. Но, в любом случае, высокой нагрузки физической на плечи в момент перехода давать не стоит.

Спустя время получится красивый внешний вид, да и не будет нигде накапливаться ненавистный жир. Эстетичность и здоровье проявятся. И , просто высокоинтенсивно нагружаться себя. Результаты приятно порадуют. Да и меньше сил будет уходить на осанку: . Поддерживать ничего не придётся, т.к. такое положение плеч является нормальным, как у здорового человека.

Одна из распространенных проблем сидячего образа жизни – "зажатая" шея. Что, в свою очередь, нередко вызывает головные боли. Корни проблемы на самом деле находятся в нарушении положения плеч и лопаток. Данный комплекс упражнений поможет снять излишнее напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Также комплекс будет способствовать профилактике и некоторой коррекции грудного сколиоза. Его рекомендуется выполнять каждый день, при желании – два раза в день.
Комплекс рекомендуется выполнять почти каждый день.

Шея и плечевой пояс
Александр Новиков

Обычно, когда человек много работает за компьютером сидя в кресле, его плечи меняют осанку не в лучшую сторону. Выглядит это примерно следующим образом: они приподнимаются и уходят вперед, шея, как правило, выдвинута вперед, отчего в ее основании образуется «горб», и человек испытывает боли в задних мышцах шеи и плечевого пояса, которые перетягиваются, потом болят, зажимают. Более половины головных болей у офисных работников возникают из-за перетяжения мышц шеи.
Наша задача – растянуть передние, переднебоковые группы мышц, чтобы плечи ушли назад и опустились.
Сейчас мы будем выполнять комплекс, который позволяет поставить на место плечевой пояс, от которого зависит положение шеи. Все упражнения с шеей выполняются по 5-6 движений.

1 упражнение – растягивание мышц передней и задней частей шеи. Для этого мы сначала поднимаем лицо вверх. Лицо обязательно должно тянуться в потолок, чтобы расстояние от плеч до затылка было максимально большим. Затем подбородок идет внутрь-вверх, чтобы растянулись задние мышцы шеи. Не надо сильно опускать подбородок. Он просто идет внутрь и шея сзади делается «жесткой». Со вдохом поднимаете голову вверх, с выдохом – подбородок внутрь.

2 упражнение. С выдохом поворачиваем подбородок в одну сторону, фиксируем несколько секунд на протяжении которых стараемся довернуть голову еще чуть-чуть. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Со вторым выдохом поворачиваемся в другую сторону, фиксируем 2-3 секунды, во время которых еще чуть-чуть доворачиваем, и на вдохе возвращаемся.
В этом упражнении мы не только поворачиваем голову, но и удерживаем противоположное плечо назад, что позволяет растянуть боковые мышцы шеи.

3 упражнение. Поднимаем одну руку вверх: сначала поднимаем плечо и опираем на него голову так, чтобы она слишком низко не опустилась. Далее этой рукой обхватываем себя через голову за шею ладонью возле челюсти и оттягиваем шею немного по диагонали в сторону. Второе плечо уходит назад. Стараемся локтем опустить свое плечо как можно ниже. В этом случае у нас очень хорошо тянутся боковые мышцы шеи. Локоть старается опуститься как можно ниже, чтобы и плечо опустилось пониже.
Если вы замечаете, что очень сильно прогибаетесь в средней части позвоночника, подайте нижние ребра внутрь, чтобы этого избежать. Выполнить упражнение с другой стороны.

4 упражнение. С выдохом расслабленно свешиваем голову, со вдохом делаем махательное движение головой в сторону – назад. Это напрягает мышцы шеи по сторонам, дополнительно их разогревает, повышает кровообращение в шее. Затем такое же движение в другую сторону.

После этого движения мы можем выполнять вращение шеей, для чего выполняем предыдущее движение головой через сторону – назад, затем поднимаем лицо в потолок, не давая затылку слишком сильно запрокинуться, и возвращаемся.
Важно: слишком сильно шею в сторону не отклоняем. В переднем положении подбородок подведен к себе, в заднем положении затылок слишком сильно назад не отходит, лицо тянем вверх. Вдох – назад, выдох – вперед. 5-7 вращений в одну сторону, и столько же – в другую.

Упражнения с руками.
Все махи руками выполняются по 8-10 движений

Во всех следующих движениях нам важна постановка ног. Стопы должны быть параллельны, примерно на ширине тазобедренных суставов.

Упражнение 5. В этом упражнении мы двигаем плечевой сустав вперед-вверх, назад и вверх. В заднем положении, чтобы случайно не травмировался локоть, желательно поворачивать ладошки наружу, тогда локоть больше фиксирован, и постарайтесь не слишком прогибаться в нижних ребрах. В переднем положении тоже слишком сильного прогиба делать не надо. Вперед – вдох, назад – выдох.

Упражнение 6. В этом упражнении мы будем растягивать мышцы, которые опускают и поднимают лопатку.
Со вдохом поднимаем руки и плечи. Плечи поднимаем максимально вверх. При этом постарайтесь не сильно прогибаться в середине спины, потому что когда вы прогибаетесь, у вас сходятся лопатки, и плохо двигаются вверх и вниз. Поэтому в этом упражнении нам надо сделать спину более плоской и лопатка будет двигаться вверх-вниз гораздо дальше.
В принятом положении рук и плеч сначала мы со вдохом лопатку поднимаем, затем с выдохом – уводим руки назад и лопатку опускаем. Это требует усилия. Это не проходное движение - мы с усилием пытаемся плечи и лопатки опускать, не прогнувшись в позвоночнике.

Обратите внимание, что плечи все время должны быть расправлены. Поднимаем руки как бы за ушами, не допуская ухода плеча вперед. На сколько у вас руки приблизятся друг к другу – на столько приблизятся. У гибких людей они сойдутся, но это не обязательно, важнее держать плечи расправленными. То же самое внизу: расправили плечо и постарались опустить его вниз – это жесткое силовое движение, при этом удерживая ребра внутри себя.

Упражнение 7. В этом упражнении мы будем стараться расслабить мышцы, идущие от плечевого сустава в корпус с передней, задней стороны. Это упражнение на расслабление, оно выполняется с инерцией, без лишнего напряжения.
На выдохе выносим руку вперед ладошкой наружу - так плечевая кость выйдет дальше. Таз стараемся практически не двигать. И поворачиваем корпус как можно сильнее относительно таза, вынося руку вперед – туда, куда смотрят стопы. Со вдохом выполняем то же самое назад. Тазом стараемся двигать поменьше, ладошка смотрит наружу, голову поворачиваем. И на вдохе, и на выдохе ладонь смотрит в ту же сторону. При этом ладонь должна быть закрыта в кулак.