Сколько отдыхать между упражнениями на массу. Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Источник энергии мышц

Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников , которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада , вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд , дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Теория развития мышечных волокон

К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд ;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Научные исследования

Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

Выводы

Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – , для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье –
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !

Отдых между подходами. Как правильно?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами ? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик

Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Позитивные моменты:

Интенсификация обменных процессов в организме

Кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

Повышается гормональный фон

По мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:

Накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Позитивные моменты:

Нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле

Использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:

Несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки

В мышцах практически не задерживается кровь

Не происходит повышения гормонального фона

В работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

Не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в , как при коротких

Практически не происходит повышения гормонального фона

Работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах

Нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

В работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.

Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

Несколько «крамольных» мыслей

Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.

Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.

«А как же Дориан Йейтс?» – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд , то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше! ). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

1. Развитие максимальной силы.
2. Набор мышечной массы.
3. Похудение.
4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

• в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
• в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
• в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
• в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон , которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

1. На время отдыха между подходами влияет:

• направленность нагрузки;
• количество повторений в подходе;
• величина мышечной группы;
• тип тренируемых мышечных волокон;
• молочная кислота;

1. Если цель: рост мышечной массы , то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
2. Не делайте слишком большие перерывы между подходами , хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и . Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.