Тренировочный план для марафона. Подготовка к марафону: план подготовки и все, что вам необходимо знать

Чтобы пробежать марафон, необходимо провести качественную подготовку. Все мы помним, что произошло с воином в Древней Греции, который доставил радостную весь о победе в Афины - едва успев выполнить поставленную задачу, он умер. Сегодня мы расскажем, как натренировать себя за год для марафона. Это позволит атлетам избежать повреждений, гипогликемии, нарушения баланса электролитов и других неприятных вещей. Давайте рассмотрим этот вопрос подробно.

Длительность подготовки к марафонскому забегу

Мы не случайно говорим о том, как натренировать себя за год для марафона. Для этого вам потребуется именно такой отрезок времени. Это позволит планомерно увеличивать нагрузку и избежать нежелательных последствий. В тоже время минимальным сроком подготовки является 23 недели, однако форсировать события не стоит и если вы не уверены в своих силах, то стоит перенести участие в забеге на следующий год.

Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 42.2 километра, необходимо создать достаточные запасы гликогена в мускулах. Если этого вещества в организме недостаточно, то происходит гипогликемия, а ее последствия могут быть весьма печальными. Для сравнения скажем, что запас гликогена у обычного человека составляет около 380 грамм, в то время как подготовленный спортсмен имеет 800 грамм этого источника энергии.

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

При подготовке к марафонскому забегу необходимо учитывать и место проведения тренировок. Подготовить себя к соревнованию можно даже на беговой дорожке в зале, либо бегать в парке. Какое бы место для занятий вы не избрали, есть определенные нюансы, о которых следует помнить.

1. Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
2. Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
3. Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

Экипировка для подготовки к марафонскому забегу

Марафон является серьезным мероприятием и говоря о том, как натренировать себя за год для марафона, следует рассказать и о необходимо экипировке.

• Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина. Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться. Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.
• Одежда. Выбирайте по возможности открытую одежду (увеличивается конвенция тела) и не сильно обтягивающую одежду. Также обращайте внимание на материал одежды, ведь он должен хорошо пропускать воздух. На дистанции спортсменов подстерегает перегрев, который является одной из самых серьезных опасностей для любого марафонца. Даже при прохладной погоде спустя минут сорок с момента старта забега температура тело поднимается выше отметки в 39 градусов. Если процессы терморегуляции организма будут нарушены, возможны самые серьезные последствия. Если температура тела повышается либо понижается, то организм направляет все свои ресурсы на устранение этой ситуации. Профессиональные марафонцы потеют практически со старта, что улучшает процессы терморегуляции, а также снижает усталость.
• Девайсы. Кроме одежды вам будут полезны и некоторые гаджеты и в первую очередь это пульсометр. Не стоит недооценивать этот девайс, ведь он помогает следить за частотой сердечных сокращений, а это весьма важно. Второй девайс, который поможет вам подготовиться к марафонскому забегу - плеер. Благодаря музыке вы можете регулировать и свой пульс.

Правила проведения тренировок при подготовке к марафону

Вот мы и подошли к основной части ответа на вопрос, как натренировать себя за год для марафона - организации занятий. Чтобы получить хорошие результаты, в любой спортивной дисциплине используется принцип сверхнагрузки. Суть этой методики заключается в использовании несколько более высоких нагрузок в сравнении с теми, которые организм привык переносить.

Это приведет к тому, что организм к ним адаптируется и если постоянно увеличивать нагрузки, то вы будете прогрессировать. Также вы должны помнить, что процессы адаптации организма активируются только во время отдыха. Очень важно повышать нагрузку постепенно и не увлекаться этим. Начинающим марафонцам мы рекомендуем повышать тренировочный объем не более чем на десять процентов в сравнении с последним занятием.

Интенсивное занятие должно сменяться отдыхом или легкой тренировкой. Основной задачей при подготовке к марафонскому забегу является увеличение выносливости. За это отвечает большое количество процессов, протекающих в организме и вы должны стараться улучшать их все.

Еще одним из важнейших факторов, которые помогут вам успешно выступить, является техника бега, которая должна быть доведена до совершенства. Не стоит недооценивать технику, так как она позволяет экономно расходовать запасы энергии и поддерживать высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Безусловно, существуют общие рекомендации в этом вопросе, но вы должны подобрать оптимальное сочетание частоты и длины шагов. Это сугубо индивидуальны параметр, и здесь ни каких советов со стороны ждать не стоит.

Скорость для марафонцев важна с точки зрения улучшения общего уровня подготовки. Вот три методики, которые позволят вам улучшить этот показатель:

• Увеличение темпа - во время занятия вы постепенно увеличиваете скорость бега.
• Перемежающийся бег - необходимо выполнять короткие ускорения на дистанции 200–500 метров при удвоенной частоте сердечных сокращений, а затем переходить на обычный бег при пульсе в 100–120 ударов в минуту на протяжении двух с половиной минут.
• Фартлек - ускорения выполняются по мере готовности атлета, после чего следует бег трусцой.

Важно в программу тренинга включить и бег в гору. Это крайне важный тренировочный элемент для любого марафонца. Благодаря таким занятиям вы сможет увеличить энергетические запасы организма, а также изменить композицию мускульных волокон. Также на протяжении всего подготовительного периода необходимо выполнять упражнения для растяжки мускулов. Причем это следует делать не только в начале занятия, но и после его завершения.

Для многих спортсменов актуальным является вопрос выбора тренировочной программы. Во многом здесь решающее значение имеет ваш уровень подготовки. В сети можно найти тренировочные программы для всех категорий атлетов, и мы не будем акцентировать на нем внимание.

А вот о питании стоит сказать несколько слов. Многие считают, что спортпит следует использовать только культуристам или представителям других силовых спортивных дисциплин. Однако некоторые добавки будут полезны и для марафонца. Давайте вспомним о потере жидкости во время забега и балансе электролитов. Средний марафонец на дистанции теряет около полутора литров воды с потом. А ведь при этом из организма выводятся и электролиты, например, натрий.

Если вы заметили, что ваши мускулы периодически сводит судорога, то в рацион необходимо ввести дополнительный источник кальция. Натрий и кальций обеспечивают нормальное состояние внутриклеточной среды и т.д. Помните, что в нашем организме все системы тесно связаны и нарушения в работе одной из них обязательно скажутся на других.

Даже дефицит одного микроэлемента может стать причиной не удачного выступления. Кроме питания уделяйте достаточно внимания и питьевому режиму. Говорить о том, как натренировать себя за год для марафона, можно достаточно долго и сегодня мы рассмотрели только основные нюансы подготовительного процесса.

Как пробежать свой первый марафон, как подготовиться к этому, смотрите в следующем видео:

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов. Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме». Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами. Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

От нуля до марафона за 6 месяцев

Часть 1

Бегать я никогда особо не любил, ни в школе, ни в институте, ни во взрослой жизни, хоть всегда и был близок к спорту. Впервые беговые тренировки понадобились, когда готовился к восхождению на Эльбрус. Тогда цель была проста - час безостановочного бега, в любом темпе. В этот период времени у меня приключились проблемы со спиной, бегать было особо нельзя.

Подготовка началась с тренажёров: сначала был эллипсоид, когда немного окреп - добавилась беговая дорожка. Через месяц или два я уже бегал, не испытывая прежних проблем. Тогда я пробегал 10 километров за 52 минуты 21 секунду и это был дикий темп, было ужасно тяжело. Сейчас это время уже кажется смешным.

После восхождения был перерыв, но через пару месяцев я продолжил бегать просто для себя. И вот в январе случилось то, что изменило мою жизнь на следующие полгода. Бегая на дорожке в тренажёрном зале ни с того, ни с сего в голову пришла мысль: «А пробегу-ка я летом 25 километров,это же будет круто!». Пришёл домой, начал искать информацию о подготовке. Как оказалось, такой дистанции в спорте нет, есть полумарафон и есть марафон. Нашёл программы по подготовке, а потом и информацию о Сибирском марафоне. И решил, а чего мелочиться, по программе надо минимум 6 месяцев на подготовку, побегу марафон! Тогда я об этом особо никому не рассказывал, никакой уверенности в себе не было. По статистике, марафон пробегает всего около 1% населения планеты.Честно говоря, сейчас, когда до старта остается всего две недели, вся уверенность сводится скорее к вере в себя и надежде на хорошие тренировки, через которые я прошёл. Когда знакомые стали узнавать о моей затее, практически все говорили, что я не нормальный.

Подготовку начал в феврале, за 6 месяцев до старта , как и требовали программы, найденные в интернете. Начинал в зале, на дорожке. Уже через несколько недель, после пробежки в 15 километров, заболело колено, тело было просто не готово к таким нагрузкам и объёмам. Можно сказать, первая травма, на восстановление ушла почти неделя. Восстановившись, я уехал в длительный отпуск, в Таиланд, где и планировал продолжить подготовку. И первая же тренировка была достаточно большой и тяжёлой. И колено опять не выдержало. Перерыв, попытка начать с небольших объёмов ни к чему не привела, и тут я познакомился с человеком, уже пробегавшим марафон. Мы долго разговаривали о беге, о спорте и всем сопутствующем. Я был похож на ребёнка,открывающего для себя мир, столько много информации я получил. В результате — перерыв на пять дней, компрессы и мази для восстановления колена, новые кроссовки и новая техника бега. В сумме за раз было изменено пять составляющих бега, и они помогли. Начиная с небольших объёмов, я вернулся в тренировочный процесс, колено принимало нагрузки. Правда, со временем проблема поднялась чуть выше - в грушевидную мышцу. Вот так, наращивая нагрузку, наблюдаешь, как постепенно не выдерживают самые слабые части организма. Уже сейчас я понимаю, сколько ошибок совершал тогда, но как без этого, хотелось же добиться всего как можно быстрее! Тогда я бегал примерно по 3-4 раза в неделю, вокруг озера, в 100 метрах от моря.

По возвращению в Читу в апреле я пришел заниматься в секцию лёгкой атлетики. Спасибо за помощь Алексею Иванову. Тогда тренер Виктор Геннадьевич отнёсся к моей идее достаточно скептически, как мне показалось, но не отказал и позвал на тренировку. И первая же тренировка была откровением,я понял, что практически и не бегал до этого, это всё были игрушки. Тренировка была на стадионе«Юность». Сначала разминка - 5 километров. Думаю, ну я же бегал и больше, ничего страшного.Пугало только, что это лишь разминка. Побежали. В итоге я отстал от ребят на 2 круга и установил свой рекорд в беге на 5 километров. И это была лишь разминка! Потом ещё была работа и заминка.Вот так я окунулся в настоящий спорт. Многим знакома боль в мышцах, когда первый раз после длительного перерыва сходишь в тренажёрный зал, и на второй день всё начинает болеть. Боль,которая сильнее описанной, не покидала меня первые две недели с начала тренировок с легкоатлетами. Ноги болели просто каждый день, не переставая. Утром, встав с кровати, я ходил практически на прямых ногах. Несмотря на боль, было приятно — осознаёшь, что есть прогресс и рост. А прогресс действительно был - рекорды обновлялись по нескольку раз в месяц, что очень радовало.

Сейчас до старта остаётся всего две недели, и я уже снижаю объём тренировок, который составлял порядка 300 километров за три недели, по две тренировки в день, 12 тренировок в неделю. За эти шесть месяцев было пережито многое — будет, что рассказать.

Часть 2

Начну, пожалуй, с проблемы, с которой столкнулся в самом начале. Это обувь, точнее её выбор и покупка. Обувь — это самое важное при беге, ведь неправильная обувь при интенсивных тренировках может привести к травмам. Бегать, как вы уже знаете, я начал при подготовке к восхождению на Эльбрус. Тогда я просто поехал в «Адидас» и купил беговые кроссовки, назывались они boost. В них прошла вся подготовка к восхождению, и они даже побывали на самом Эльбрусе в качестве второй пары обуви для отдыха и восстановления во время стоянок.

В них же я и начал готовиться к марафону. Надо отдать им должное, кроссовки оказались отличными,выдержали очень много. Когда я захотел подойти к выбору обуви более серьёзно, на помощь пришли друзья и интернет. У Mizuno есть очень крутой сайт с тестами и видео-материалами об особенностях стопы и техники бега. Пройдя тест и подобрав модели от нескольких производителей, я довольный отправился в магазин. Каково же было моё разочарование, когда ничего из подобранных моделей в наличии не оказалось, и это при том, что магазин этот был не в России. В результате просто купил беговые кроссовки фирмы Nike. И, как оказалось много позже, совсем чуть-чуть не угадал с размером(а может и моделью), но узнал я об этом, когда начались проблемы с ногтями. Впечатлительные люди могут пропустить эту часть рассказа. (улыбка) В любом спорте есть свои профессиональные травмы. В беге это травмы ног, что вполне логично. Если вы просто бегаете, вам нечего бояться, но если ваши тренировки приближаются к профессиональному уровню, будьте готовы к неприятностям. Натёртости и мозоли — это само собой разумеющееся и не самое страшное. За 4 месяца тренировок в секции легкой атлетики у меня 4 раза слазили ногти на пальцах ног. Вот такие особенности в этом спорте.

Позже я нашёл очень полезное видео о выборе размера обуви . Рекомендую. А теперь немного о печальном. Зная, какая вам нужна модель и размер, с большой долей вероятности в Чите вы её не найдёте. Увы, у нас нет магазинов с большим выбором профессиональных беговых моделей. Мне известны всего два магазина, предлагающие хорошую беговую обувь - «Триал-спорт» и «Сканди-спорт», но в них классически не бывает нужного размера.

Не смотря на все сложности с обувью, тренировки набирали обороты. И мне даже порой хотелось усложнить поскорее, но тренеры, основываясь на свой бесценный опыт, сделать мне этого не давали.Сейчас я понимаю, почему и чем это было чревато. Спасибо им большое. Кстати, о тренерах.Готовиться мне помогают сразу три специалиста своего дела — Ящук Николай Сергеевич, Комогоров Виктор Геннадьевич и Приладных Екатерина Владимировна.

Хоть и медленно, но росли нагрузки и объёмы тренировок. Постепенно проявляли себя слабые места в организме, которым было необходимо время для адаптации к таким нагрузкам. В первую очередь, это конечно, ноги, от кончиков ногтей до таза. Один из самых действенных способов восстановления является баня, в которую я начал ходить по два раза в неделю. Однажды, я пропустил пару недель,продолжая бегать и почувствовал, насколько тяжелее восстанавливаться без неё.

Бегая самостоятельно, я даже и не догадывался о существовании большого количества разнообразных«работ» и упражнений, которые выполняют профессиональные спортсмены. Я бегал по два-три раза в неделю и был доволен, думая, что качественно готовлюсь. Сейчас это смешно даже мне. Уже спустя четыре месяца тренировок в секции я бегал по 12 тренировок в неделю. И каждый день недели был не похож на предыдущий.

Ради тренировок я не мог бросить свою профессиональную деятельность — я фотограф, поэтому тренироваться приходилось в разных городах и странах, куда были командировки и поездки в отпуск.Бегал в Таиланде, в Хабаровске и Иркутске, на Байкале по острову Ольхон, вокруг нашего Арея. В Чите кроме привычного стадиона СибВО открыл для себя Высокогорье, где просто потрясающий воздух. В общей сложности за время подготовки я набегал более 1100 километров за 150 тренировок,и суммарный набор высоты составил более 10 тысяч метров.

Отдельно хочется рассказать о ребятах, с которыми я готовился. Когда я только пришёл заниматься,сразу вспомнилось детство, свои занятия велоспортом. Это какой-то свой дух, атмосфера тренировок… Ностальгия. (улыбка) Ребята здесь очень крутые, поддерживали меня с самого начала, спасибо вам!

Если кому-то интересно, вы можете присоединиться к группе «ВКонтакте» , там я публиковал подробную информацию о тренировках и там будет самая свежая и актуальная информация о марафоне.

За картинку спасибо Марии Жуковой.

Часть 3

Вот и закончилась моя авантюра под названием «От нуля до марафона за 6 месяцев». Забегая вперёд, скажу, закончилась благополучно.

Посоветовавшись с тренерами и изучив возможные варианты добраться до Омска, где и проводился 25-й Юбилейный Сибирский международный марафон, было принято решение приезжать впритык к старту. Причина проста - после переезда в другой регион и часовой поезд организм начинает акклиматизироваться, и можно потерять пик своей формы, и провал может длиться до недели. Таким временем я не располагал, поэтому решил вылететь из Читы в Новосибирск 20 сентября, за день до старта.

Перед вылетом, спать лёг поздно, в 4-м часу, а уже в полшестого проснулся от судороги в левой икроножной мышце. Судорога, которую всегда так боялся, не беспокоила уже давно, а тут, в ночь перед отлётом… Когда боль отпустила, я, как ни в чём не бывало, встал и пошёл собираться. Через 15 минут понял, что ещё слишком рано, и пошёл спать дальше. В итоге проспал, и собираться пришлось бегом. Благо туман, опустившийся на город, задержал все самолёты, но в конце концов, эта задержка вышла мне боком. С опозданием в 6 часов я всё-таки вылетел в Новосибирск. Поспать в самолёте толком не получилось, из аэропорта помчался сразу на вокзал, где сел на ближайший поезд до Омска. Первым делом я перекусил и решил отсыпаться, так как бессонная ночь, длительное ожидание в аэропорту и перелёт утомили достаточно сильно. В итоге все 8 часов в поезде я проспал.

В Омске меня встретил Алексей, которого я видел второй раз в жизни. Наше знакомство, кстати,произошло совершенно случайно, во время международного фестиваля «Студвесны стран ШОС»,которая проходила у нас в июле. Как-то я ехал в автобусе с ребятами из Омска и в разговоре поделился с ними планами на марафон. Лёша тут же предложил - пиши мне, встретим, поселим.Тогда это казалось какой-то шуткой. Но вот на календаре 21 сентября, первый час ночи, до старта менее 12 часов, и он встречает меня на вокзале, отвозит домой, кормит домашним ужином и укладывает спать. Лёха, спасибо тебе огромное!

Следующая проблема заключалась в отсутствии у меня стартового пакета участника, в который входил стартовый номер с индивидуальным датчиком. Пакеты раздавали последние три дня перед стартом, но меня же там не было.

Организаторы на вопрос «Что делать?» ответили - приезжай к 9 утра, там все решим. В результате один из сотрудников принял меня, забрал справку, проверил данные в анкете и выдал первый попавшийся номер. Это был номер 25. Только поздним вечером, в компании новых друзей, кто-топодметил, что марафон-то юбилейный, 25-й, и номер у меня такой же. Крутое совпадение. К номеру прикрепили индивидуальный чип mylaps, выдали комплект участника и отпустили.
До старта оставалось два часа. Изучив место старта и не найдя возможности купить новые кроссовки,с целью экономии сил решил пойти в ближайшее кафе. Там я зачем-то позавтракал второй раз, к счастью, без последствий. И вот до старта уже остаётся всего 40 минут, и я направился к раздевалкам.

Погода стояла не очень тёплая, всего плюс 6, и ночью был дождь. Это достаточно прохладно, но для бега это прекрасная погода. Раздевалки представляли из себя большие палатки — мужская и женская. В палатках не было никакого пола, несколько стульев стояли прямо на асфальте. В палатке был стойкий запах разогревающих мазей, сразу вспомнились соревнования по велоспорту.Концентрация в воздухе была настолько сильная, что даже глаза щипало. Лейкопластырем замотал пальцы на ногах и заклеил соски, надел сверху тёплые вещи и пошёл разминаться. Атмосфера перед стартом была приятная, вокруг сотни спортсменов бегали, разминались, тянулись. Размявшись и сняв тёплые вещи, я пошёл сдавать рюкзак в камеры хранения — две фуры, в которых на гвоздики развешивали вещи, предварительно прикрепив к ним наклейку с номером участника. Начался было дождь, но до старта он уже закончился.

Все стартующие были разделены на две группы: в первой стартовали на дистанцию 10 километров и на марафон, во второй на 5 километров. В сумме участвовали более 11 тысяч человек. Я добрался до своего стартового коридора. Ведущий радостно что-то рассказывал, и, наконец, начали обратный отсчёт до старта.

И вот настаёт момент старта. Полгода подготовки, сотни тренировок и тысячи километров ради одного-единственного старта. «Готов ли ты?», спрашивал я себя, но ответ дать не мог. Впереди были лишь 42 195 метров неизвестности и стойкое осознание, что сдаваться я не намерен и буду бежать,пока есть хоть какие-то силы, а иначе зачем всё это?

Старт дан, первые участники уже ушли на дистанцию, а мы все ещё стоим. Секунды на часах бегут, а мы стоим. Спустя 30 секунд наши ряды начали неспешный шаг. Ты рвёшься в бой, но бежать тебе просто некуда, вокруг плотная толпа. Спустя 43 секунды я пересекаю линию старта, трасса расширяется, и, наконец-то, можно хоть как-то бежать. Людей очень много, кажется, что все они бегут очень медленно. Во время тренировок я изучил своё тело и знаю, что мне надо несколько километров, чтобы разбежаться. Спустя пару километров я каким-то чудом заметил двоих мужчин,бегущих примерно в моём темпе, и заговорил с ними. Это оказались люди, которые очень мне помогли, и вместе мы добежали почти до конца. Это была команда из Йошкар-Олы. Завязался разговор. Они бежали уже второй марафон, были опытнее. Первым делом я спросил, на какой результат они бегут. Оказалось, 3.45. Напомню, что лимит прохождение трассы составляет 6 часов, а я ставил перед собой две цели - финишировать и, если хватит сил, выбежать из четырёх часов. Я решил рискнуть и побежать с ними, тем более в тот момент бежалось легко. В крайнем случае, думал я, будет куда отступать. Ребята рассказали, что они начинают спокойно и прибавят попозже и торопиться некуда, марафон начнётся позже, после 30 километров. Есть такое понятие, «стенка»,когда в организме заканчивается гликоген, и он перестраивается на более медленные источники энергии. В совокупности с общей усталостью после 30 с лишним километров бега этот процесс казался очень пугающим, и был страх неизвестности, как же это всё произойдёт у меня.

На пятом километре участники, бегущие 10 километров, разворачивались и бежали обратно на финиш. Количество людей, бегущих рядом, значительно убавилось.
На восьмом километре мы обогнали пейсмейкера, бегущего на 4 часа. Ещё через пару километров увидели бегущего навстречу пейсмейкера с целью 3.45. Психологически бежать стало легче.

На трассе каждые 5 километров, а порой и чаще, располагались пункты питания. Точнее, в начале это были просто пункты с водой. Воду давали в обычных пластиковых бутылках по 0,5 литра, они были уже открыты. Зная, что есть и пить надо до того момента, как придёт жажда и голод, а то будет уже поздно, я не пропускал ни одного пункта с водой и ждал еды. Мне рассказывали, что кормить начнут максимум с 15-го километра, и я специально не стал брать с собой никаких запасов еды, а зря.

Мы продолжали бежать. К нам присоединился третий участник делегации из Йошкар-Олы. Темп был достаточно спокойный, в среднем 5.10-5.20 минут на километр. Пульс 140-150 ударов в минуту.Казалось, что сил много и можно прибавить, но здравый смысл говорил: «Подожди, куда спешить, это твой первый марафон! Кто знает, что будет после 20 километров, ведь ты же ни разу не бегал больше 21! Лучше добежать спокойно, чем сойти. Да и что значит спокойно, ты хотел выбежать из четырёх часов, и пейсмейкер с этим временем уже позади». Здравый смысл был прав. После 15 километров начали гореть ступни, это чувство не покидало до финиша и, мягко говоря, удовольствия не доставляло. Мы постоянно обгоняли других участников, было странное ощущение, почему же они бегут медленнее? И как они оказались впереди, если бегут медленнее?
Примерно на 17-м километре один из нашей четвёрки сбавил темп и в результате отстал. Мы продолжили бежать втроём. Ещё во время подготовки я читал, что на марафоне надо найти людей,бегущих в твоём темпе и бежать с ними, так будет легче. Но мы не просто бежали, мы разговаривали.Обсуждали техники бега, процесс подготовки и много других общих тем. Хоть разговоры и отнимали силы, но так было легче в психологическом плане. Мозг был занят разговорами, а не мыслями об усталости и догадками, что же будет дальше.

А над городом тем временем начало проглядывать солнышко. Температура начала расти. И вскоре вода на пунктах питания начала расходоваться ещё и на обливание тела с целью охлаждения. И это притом, что по итоговому протоколу температура была плюс 11 градусов.

Мы бежали, а на пунктах питания по-прежнему была только вода. Я уже начал волноваться. Чувство голода ещё не проснулось, но я понимал, что скоро уже может быть поздно. На одном из пунктов с водой мы спросили, а где же еда? Волонтёры сказали, что после 20-го километра. Выбора особого не было, зато теперь была хоть какая-то уверенность и цель. Обгоняя одну из участниц, Олег (если я не ошибаюсь) заговорил с ней, пытаясь подбодрить, выглядела она очень уставшей. Выяснилось, что это голод виноват, и Олег отдал ей часть своего запаса питательного геля. Это так круто - помочь незнакомому человеку. Пожелав ей удачи, мы побежали дальше, с каждой секундой увеличивая отрыв. Отдельно хочется сказать о поддержке зрителей на марафоне - они были на протяжении всей дистанции, всегда поддерживали и кричали, это помогает. Кто-то выкрикивал речёвки, у кого-то были самодельные гремелки.

И вот пройдена половина дистанции. 21 километр позади. Время - менее 1:52, а это мой личный рекорд на полумарафоне. Первый полумарафон в жизни я пробежал за 1:56, второй за 1:53. Вот тебе и спокойный темп. Далее каждый шаг увеличивал личный рекорд в максимальной продолжительности бега. Столько я ещё не бегал. И всё ближе был магический 30-й километр.

На отметке 22 километра наконец-то была еда. Это были бананы и апельсины. Схватив на бегу по кусочку и того, и другого, я с жадностью начал их съедать. Одной проблемой стало меньше. Мы бежали по набережной, но ни желания, ни сил рассматривать реку уже не было, сейчас я уже даже не помню, как она выглядела. На набережной мы встретили бегущего навстречу лидера марафона.Это был кениец. Мы пробежали чуть больше половины, а он уже был близок к финишу.
Темп удавалось держать, мы продолжали бежать 5.10-5.20. И вот он, магический 30-й километр. Он пройден, время 5.16.6. До финиша остаётся 12 километров, обычная для тренировки дистанция.Сердце затаилось в ожидании «стенки». Впереди показался пейсмейкер на 3.45, а вскоре и последний разворот. Казалось, мы должны его догнать, нас разделяло всего 1-2 километра. Но, увы, не смогли.Последний разворот пройден, и бежать предстоит по уже изученной трассе.

На трассе всё больше участников продолжали дистанцию пешком. Этот факт пугал. После 33-го километра со словами «Я больше не смогу» отстал ещё один участник нашей группы. Нас осталось двое. Разговаривать стало тяжело, и все разговоры свелись к редким и коротким фразам. Я всё ждал«стенку», и уже думал, вдруг не замечу ничего, так просто добегу?

На 37-м километре нас ждал вроде небольшой подъём. Я продолжал держать темп, с небольшими потерями, но держать. Владимир сказал, что сердце ему не позволяет держать такой темп на подъёме и начал отставать. Я остался один. До финиша примерно 5 километров, вроде совсем чуть-чуть. На этих 5-ти километрах меня и ждал мой марафон, он начинался только там.

Я продолжал изо всех сил держать скорость. 38-й километр - 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продолжал обгонять других участников. И вот впереди показалась отметка 40 километров. Перед глазами был уже только финиш. Вскоре после отметки 40 км правую ногу пронзила дикая боль. Это порвалась кожа на правом мизинце. На следующие 500 метров эта боль затмила все полностью. Я уже бежал по последней прямой, до финиша оставалось примерно полтора километра. И тут на смену боли в ноге пришла боль в пояснице. Боль настолько сильная, что какую-то часть дистанции я бежал, держась руками за бока и давя на поясницу. Было страшно, а если не хватит сил добежать, тут осталось-то,совсем чуток. Будет очень обидно сойти перед самым финишем. Вскоре боль утихла, но вместе с ней и резко ушли все силы. Каждое движение давалось с трудом, и на 42-й километр мне уже потребовалось более 6 минут. Вот он, заветный финиш. Поднимаю голову, на часах горит 3:47:23.Нахожу силы поднять руки и пересекаю финиш.

Мне тут же надевают медаль и что-то отмечают на номере. Я знал, что нельзя резко бросать бег, но никаких сил двигаться уже не было, и я остановился. Резко накатила волна усталости, было ощущение, что я сейчас просто отключусь и упаду. Я двинулся вдоль установленных палаток, взял по пути воду, банан и апельсин. Последней стояла палатка с логотипом 2GIS, в которой была установлена бескаркасная мебель. Теперь я дико люблю эту контору. Я завалился на первое свободное кресло. Сил двигаться просто не было. Минут через 5 меня начало трясти, видимо, от резкого охлаждения тела, а, может, и от усталости. Там же я встретил Костю - второго представителя Читы на марафоне. Минут через 15 Костя помог мне подняться, и я двинулся в сторону фуры с моим рюкзаком. Ноги болели очень сильно, и шёл я очень медленно. Кое-как одевшись, я вернулся в заветную палатку, где пролежал ещё какое-то время. Достал телефон, позвонил родным, которые поддерживали меня всё время, позвонил тренерам. И оказалось, что в Чите уже знают моё время! На сайте марафона была онлайн-трансляция, данные с персональных чипов моментально попадали на сайт. Скорректированное время на преодоление марафона составило 3:46:42. Теперь у меня есть 3-й взрослый разряд по бегу. Спортсмены, конечно, посмеются, это несерьёзно, но надо же с чего-тоначинать!

В голове была дикая радость, но проявить её было тяжело, тело было против лишних движений. Вот так завершилась история случайной мысли «А пробегу-ка я летом 25 километров на ЗабВО, это же прикольно». Что дальше, спросите вы? Буду ли я продолжать бегать? Буду. Но бегать просто так пока не хочу, поэтому в планах две цели: выбежать километр из трёх минут и пробежать второй марафон.