Что такой суперсет приседания со штангой. Суперсеты – как их использовать? Как работает суперсет

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха. Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых , во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться. Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия. После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов

​

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

• Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

• Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

• Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
• Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
• Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
• Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
• Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
• Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
• Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
• Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
• Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

• Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
• До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
• Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

• разведение гантелей из позиции лежа;
• жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

• На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
• Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
• На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
• На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:




Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов . Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры) .

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты) . Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

• грудные мышцы + задние дельты
• мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс) . Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса) . Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

• жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
• подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

• жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

• приседания со штангой + сгибание ног лежа
• мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

• подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
• наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

• армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

• подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
• армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
• подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

(от 30 до 120 секунд)

• и так далее …

Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
• отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

• приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

• приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
• жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

• мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
• жим ногами + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

• шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  
• тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд) . Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела) . Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела) , данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете) .

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов) .

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты . Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя) :

отдых: 20 – 40 сек

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

• более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
• максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

С уважением,

Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.

В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.

Что такое суперсеты?

Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.

Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

При помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

• Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или стоя+подъем гантелей сидя.

• Трицепс . Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.

• Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя

• Грудь. широким хватом+ разведение гантелей лежа.

• Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или + тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.

• Мышцы пресса . Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.

• Ноги . + .

Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?

Для того, чтобы , нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.

Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.

Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.

Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:

• Бицепс-трицепс . Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.

• Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.

• Пресс-поясница . Подъем корпуса+ .

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.

Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ : БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.

НАПРИМЕР : Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье

Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например :

1. Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ . В данном примере это суперсет мышц антагонистов.
2. Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой) , ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

Для чего нужны суперсеты?

Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.

Кому нужны суперсеты?

Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

Примеры суперсетов

Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Суперсет для мышц рук

Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

Пример 2. Суперсет на квадрицепс

Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

Суперсет для мышц груди

Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

Пример 2. Суперсет на пресс

ТРИСЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например :

• жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
• Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

ГИГАНТ-СЕТ

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

С уважением, администратор.