Секреты красивой фигуры / Рейтинг диет / Что такое прогрессия нагрузок? Прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Виды прогрессии и зачем она нужна? Прогрессия нагрузок.

Что такое прогрессия нагрузок? Прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Виды прогрессии и зачем она нужна? Прогрессия нагрузок.

18.08.2023

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы , увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть - поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили , либо выполнили больше повторений или подходов - это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок - нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

увеличивать рабочие веса в упражнениях;
увеличить число повторов;
увеличив число подходов;
сократив и упражнениями;
увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как ! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна ?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост) . Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы .

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели) . Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания и присед) , то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно, так как это лишние расходы) .

Вывод:

– мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так) .
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания) .

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе) , и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту) .

5 базовых видов прогрессии:

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке , ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг) , главное чтобы она стала тяжелее.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности . Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах) . Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели) , количество повторений в подходе должно увеличиваться.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений) . Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим . Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений) . Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно) .

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений) . При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

Выпады – 4*12

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс) . Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет) .

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

– это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться) . Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная) . Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды) , а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) .

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение) , а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) . Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

№7. ЧИТИНГ!

– это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы) . Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга) .

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге , который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например) . Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц)

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс) , или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания) .

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах) , или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны) .

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере) .

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере) .

№9. ДРОП-СЕТЫ!

– это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц) , чтобы дать толчок мышечному росту.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , и зачем она нужна . Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы) .

С уважением,

Проблема застоя в росте мышц актуальна для атлетов. К сожалению, не всем известно, как преодолеть это состояние. Узнайте несколько секретов выхода из застоя.

Содержание статьи:

Прежде чем рассказать о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, следует понять причину состояния застоя. Всем отлично известно, что человеческий организм способен полностью адаптироваться к всевозможным внешним раздражителям, болевым ощущениям и возбудителям. Время, необходимое на эту адаптацию у каждого человека индивидуально, но в среднем составляет от 2 до 4 месяцев. После этого организм полностью привыкает к нагрузкам.

Большинство атлетов при составлении своей тренировочной программы делают основной акцент на стандартных упражнениях: приседаниях, жимах, становой тяги и т.д. Это, безусловно, правильно, так как игнорировать основные упражнения не следует. Однако постепенно происходит адаптация организма и эффективность тренинга снижается. Когда вы начинаете выполнять жим в положении лежа, то тело уже знает, что его ждет и сделает все возможное, чтобы работа оказалась минимально энергоемкой. По этой причине и необходимо ставить мускулы в шоковое состояние. А сейчас сами рекомендации.

Увеличивайте рабочий вес, чтобы прогрессировать

Проще всего, увеличив рабочие веса, сильнее нагрузить мускулы. Именно эта идея и приходит в момент застоя первой. Добавляя нагрузку, вы ставите мускулы в шоковое состояние, так как до этого подобной нагрузки они еще не испытывали.

На сегодняшний день создана масса всевозможных пирамид, благодаря которым можно серьезно нагрузить мускулы и заставить увеличиваться в объеме. Также можно порекомендовать так называемый метод соревнований. Он заключается в следующем.

Вы приходите на тренировку и начинаете работать в тех же упражнениях, но с максимально возможным весом. При этом следует стараться сделать как можно больше повторов в каждом упражнении. В результате вам прежний вес уже будет казаться недостаточным, и вы сможете увеличить нагрузку. Можно привести следующий пример, чтобы все стало более понятно.

Прежде вы жали 90 килограмм, а во время соревновательной тренировки выжали 120. Во время следующего занятия прежних 90 килограмм будет явно мало, и вы просто добавить еще десятку, сделав столько же повторений, как и при 90 килограммах.

Изменяйте скорость выполнения движений для прогрессирования

Изменение темпа выполнения упражнений также способствует повышению эффективности всего тренинга. Еще большего результата можно добиться, если совмещать увеличение рабочего веса и скорости выполнения упражнений. Увеличив вес, одновременно упадет скорость, зато увеличатся усилия, которые вы прикладываете.

Также можно снизить вес, но увеличить темп. Однако в этом случае следует помнить, что упражнение должно выполняться максимально правильно с технической точки зрения. Иногда атлеты приносят технику в жертву скорости, но в этом случае необходимо работать до отказа, пока на очередной повтор не останется сил.

Смена угла поможет прогрессировать

Можно не изменять самой программы тренировок и выполнять те же упражнения. Основной задачей в таком случае станет смена угла наклона. Вы выполняете тот же жим в положении лежа, но благодаря приподнятой либо опущенной скамейке тренировка мускулов будет проходить иначе и прогресс не остановится.

Также можно поступить с любым упражнением. Например, при приседаниях ниже опускаться, только лучше в этом случае уменьшить все, но добавить количество повторов.

Отдельно хочется сказать про становую тягу. Штангу сначала можно поднимать до половины траектории, а в следующем подходе не опускать спортивный снаряд на пол. Зато в третьем подходе движение следует дельность с полной амплитудой. Есть масса способов изменить угол в любом упражнении, и следует проявить немного фантазии.

Замена спортивного снаряда и прогрессирование

Это также очень простой и доступный совет о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. Вы просто меняете снаряд. Например, если прежде вы работали в жиме с гантелями, замените их на штангу. Это позволит нагрузить мускулы неизвестным для них раздражителем и прогресс продолжится.

От частоты смены спортивных снарядов зависит эффективность всего тренинга. Лучшим вариантом будет смена отягощений каждый месяц. Многие звезды бодибилдинга, например, Фрэнк Зейн, делали это еженедельно. Каких-либо ограничений здесь не существует. Необходимо просто уметь прислушиваться к своему организму и принимать решение в соответствии с этим.

Регулируйте интенсивность занятий для прогрессирования

И в заключение, чтобы прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, можно изменять его интенсивность. Даже когда вы просто измените время на отдых между подходами, мускулам придется работать в новом режиме, который для них не привычен. Здесь можно использовать следующую цикличность:

Уменьшаете восстановительную паузу между подходами и только успев восстановить силы, приступаете снова к выполнению движения.
Увеличивая временной отрезок для отдыха, даете мускулам возможность работать в щадящем режиме.

Через некоторое время следует вернуться к прежней интенсивности тренировочного занятия, и вновь удивляете этим мышцы. Главное не давать организму адаптироваться к нагрузкам, и вы продолжите прогрессировать.

Прочитав эту статью, вы получили в свое распоряжение несколько мощных инструментов, с помощью которых можно прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. По большому счету, все, что было сегодня сказано, адресовано не новичкам, а более опытным атлетам.

Если вы уже находитесь на определенном уровне строительства своего тела, а сейчас хотите перейти на следующий, то эти рекомендации помогут это сделать. Основное преимущество описанных выше способов заключается в том, что тренинг станет разнообразнее и сможет удивить не только мускулы, но и вас самих. Ну а результат придет и достаточно быстро.

О дополнительных способах прогрессирования в бодибилдинге узнайте из этого видео:

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы. Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц. На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Первый метод: прогрессии в повторениях

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из сетов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью сетами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:

Вторая неделя - 5 сетов и 6 повторений
Третья неделя - 5 сетов и 7 повторений

Второй метод: увеличение числа сетов

Техника состоит в добавлении дополнительных сетов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы - 5 сетов, 5 повторов, длительность 3 недели):

Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений
Вторая неделя - 6 сетов и 5 повторений
Третья неделя - 7 сетов и 5 повторений

Третий метод: прогрессия в отдыхе

В данном случае основная задача - уменьшить время отдыха между сетами. Веса, используемые во время тренировок остаются теми же. Основное достоинство данного метода - сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 75 сек.
Вторая неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 70 сек.
Третья неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 65 сек.

Четвертый метод: увеличение скорости

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения сета от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, бейсбол).

Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 8 сек.
Вторая неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 7 сек.
Третья неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 6 сек.

Комбинирование методов

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, дает прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.
Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и сетах. Дает быстрые хорошие результаты.
Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.
Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в сетах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Метод прироста отягощения

Еще один метод, который мы приберегли напоследок - добавление веса к грифу. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество сетов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь ее, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам. Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Заключение

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние . Именно поэтому мы рекомендуем попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или сетах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании отягощений.

Материалы по теме:

Карта сайта