Могут ли мышцы восстановиться за ночь. Восстановление сил после тренировки

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.

Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 - после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья - комплексная, и зависит она не только от мышц.

Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления

Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:

1. «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз - медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ - повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами - устает, гулять по городу - ноги гудят, или даже играть с ребенком - болит спина;
2. «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
3. «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.

Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.

«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может - пока не нарушится гормональная система.

«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.

Но все это, как обычно, только теория

В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие - суперкомпенсация. В него входит:

• как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок - плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
• как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль - еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
• как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка - заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».

Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.

Рекомендации для начинающих подразумевают простейшее - силовые через день, кардио до 40 минут продолжительностью и в спокойном темпе - хоть каждый день. А вот интервалки - не чаще 2 раз в неделю и не рядом с тренировкой ног.

Можно ли ускорить восстановление мышц

Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.

Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.

С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.

В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик - прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных - посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.

Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать — восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов :

• Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
• А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? 😀

Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку! Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ , и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е. в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная , что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

1. Восстановление энергетики
2. Восстановление мышечных волокон

И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола . После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) , то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная , то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

Восстановление нервной системы – требуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал :

1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

С уважением, администратор.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений - до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки - сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.

Шаги

Часть 1

Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).

Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление. Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.

Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек. Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.

Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.

Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну). Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.

Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.

• Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
• Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги - это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
• Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.

1. Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.

   • Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.

Часть 3

1. Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.

   Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.

2. Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений. Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.

   • Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.