Как дышать во время плавания кролем. Как правильно и легко дышать при плавании кролем: техника и основные ошибки

Для того чтобы хорошо плавать, уверенно держаться на воде и не уставать во время заплыва на большие расстояния, очень важно научиться правильно дышать. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным и синхронизированным с движениями, а вдохи глубокими. Самая распространенная проблема у пловцов - задержка дыхания во время гребков и попытки выдыхать воздух только через нос.

Техника дыхания при плавании

Методика правильного дыхания основана на глубоком выдохе, сделанном в тот момент, когда лицо пловца немного погружается в воду. Выдохи должны быть без задержек, поскольку избыток воздуха в легких давит на грудные мышцы и негативно сказывается скорости плавания.

В промежутках между вдохами голову следует держать ровно. Не двигайте головой из стороны в сторону, это вызывает нарушение координации движений. Попробуйте смотреть в одну точку перед собой. Не пытайтесь поднимать голову слишком высоко и смотреть вверх, от этого может заболеть шея, но дышать вам от такого положения головы легче не станет.

Упражнения при обучении правильному дыханию

Для начала рекомендуется потренироваться в бассейне и отработать упражнение под названием «поплавок». С этим упражнением легко справятся не только взрослые, но и дети. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте и погрузитесь в воду с головой на 10-15 секунд. Попробуйте под водой обхватить руками свои колени, про себя досчитайте до пятнадцати и вставайте. Данное упражнение рекомендуется проделать не менее 10 раз за одну тренировку.

Следующее упражнение немного сложнее, но оно поможет отработать синхронизацию дыхания, что очень важно для плавания на большие дистанции. Это упражнение тоже удобнее всего отрабатывать в бассейне. Стоя в воде по пояс, наклонитесь вперед таким образом, чтобы губы едва касались поверхности воды, и упритесь ладонями в колени. Через рот сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, затем сделайте медленный выдох в воду. Плавно поднимите голову над водой и опять сделайте один вдох. Потом снова опускайте лицо в воду и делайте выдох.

Подъем головы и опускание лица в воду нужно стараться делать в одном темпе, не отвлекаясь и не сбиваясь. Важно координировать свои движения таким образом, чтобы во время окончания выдоха в воду вы начинали поднимать голову. Это упражнение повторяется во время первой тренировки 10-15 раз, на последующих тренировках его можно повторять по 20-30 раз.

Дыхание при плавании кролем

Правильно развитая система дыхания особенно важна во время обучения любому стилю плавания. Научиться дышать правильно – основная задача спортсмена, желающего освоить этот стиль. Об этом мы подробнее расскажем в этой статье.

Как правильно дышать при кроле

Пловцу, желающему научиться плавать этим стилем, стоит усвоить следующее: вдох всегда выполняется ртом – быстро и резко, а выдох – когда спортсмен находится под водой. Выдыхать ртом или ртом и носом одновременно. Важно выдыхать постепенно, однако ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, так как из-за его задержки у пловца появляется отдышка и нарушаются все движения тела.

1. Глубоко вдохните ртом и лягте лицом вниз в позу звезды. Медленно, но равномерно выдыхайте под водой.
2. Сделайте глубокий вдох над поверхностью, затем присядьте на дно бассейна, и как только голова окажется под водой – выдыхайте носом, а затем и ртом.
3. Стоя в бассейне, резко сделайте вдох ртом. Затем обхватите колени руками и, опустив голову под воду, немного задержите дыхание и начинайте медленно выдыхать.

Плавание является видом спорта, в котором необходимо уметь правильно дышать. Какие б мышцы небыли у человека без кислорода он не сможет проплыть длинную дистанцию. Данная статья расскажет, как можно плавать на длинные дистанции и при этом не наглотаться воды.

Привычки которые сделают вас счастливым

Как вести себя если вас окружают хамы

Десять привычек, которые делают людей хронически несчастливыми

Есть шанс, что постоянно носить с собой трубку когда-то надоест. Да и в бассейне с трубкой будете похожими на дикаря. Не говоря уже о том, что без трубки вы не сможете проплыть и десяти метров. Так что это самый плохой вариант, но все же он существует.

Преимущества употребления кофе

20 Признаков что вы нашли идеального парня

15 признаков того что ваша душа очень молодая

Упражнения для тренировки правильного дыхания

• Станьте на месте, задержите дыхание и погрузите лицо в воду. Руками совершите 2 плавных гребка (маха). Когда делаете второй гребок, начните в воду выдыхать воздух так, чтобы к концу гребка поднять голову над водой и завершить выдох, находясь на поверхности. Теперь опять вдохните воздух и повторите этот же цикл. Когда освоите эти незамысловатые упражнения, попробуйте повторить их во время плавания.
• Совершите глубокий вдох и погрузитесь в воду так, чтобы обхватить руками колени. Про себя досчитайте до 15 и всплывайте.
• Наклонитесь так, чтобы ладони упирались в колени, а рот был у поверхности воды. Через рот сделайте глубокий вдох, затем опустите голову под воду и медленно выдыхайте. Плавно подымите голову и совершите вдох. Опускание и подымание головы важно сочетать так, чтобы, когда заканчивался выдох в воду, рот было видно из воды. Данное упражнения следует повторять в ритме обыкновенного дыхания (на первой тренировки – 10-15 раз, а потом – 20-30).
• Одновременно брызгайте себе в лицо водой и делайте выдох.
• Находясь на мелководье, совершите вдох и погрузитесь. Медленно выдыхайте в воду так, чтобы в легких не осталось кислорода. Потом вынырните, опять совершите вдох и сделайте этот цикл 10 раз подряд. Упражнения проводите ритмично и энергично, чтобы пребывание над водой сводилось к минимуму. Не забывайте, что под водой нужно полностью выдохнуть, чтобы и грамма кислорода не осталось.
• Опираясь руками о дно или бортик, лягте на грудь в горизонтальном положении. Вдохните и погрузите лицо под воду. В таком положении совершите 10-15 выдохов в воду, а чтобы сделать вдох, просто поверните голову в сторону.

Не стоит пренебрегать упражнениями, которые выполняются на суше. Но важно помнить, что во время тренировок, которые направлены на расширение грудной клетки, нужно, чтобы движения соответствовали вдоху (отведение рук назад, в сторону, поднимание вверх), а упражнения, когда грудная клетка уменьшается, нужно делать на выдохе (поднимание ног, подтягивания, приседания, наклоны).

Если вы решили развивать выносливость, постарайтесь отказаться от лифта. Во время ходьбы по лестнице активизируется кислородно-транспортная система.

• Помните, что в плавании (кроме кроля на спине) во время вдоха сильно увеличивается сопротивление воды, поскольку понижается обтекаемость тела. Соответственно, чем меньше делать вдохов, чем выше скорость.
• Выдох необходимо делать в 2 раза дольше вдоха.
• Следите, чтобы во время плавания дыхание было ритмичным и соответствовало вашим движениям.

Вооружитесь данными советами, систематически тренируйтесь, тогда во время плавания у вас не возникнет проблем с дыханием. К тому же вы будете чувствовать себя намного лучше не только в воде, но также и на суше.

В течении дня делайте физические упражнения, вы будете полны энергии и бодры. А когда ляжете спать, дыхание будет более глубоким, что обеспечит более здоровый сон.

Видео уроки

Плавание для новичков - как же быть с дыханием?!

После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».

Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем - через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.

Почему именно так?

Потому что вы решаете 2 задачи:

Первая: вдохнуть как можно больше воздуха - это можно сделать только ртом;

Вторая: не дать воде попасть в нос и рот - это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.

Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными - зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?

Первое упражнение (на суше) - дышим ртом

Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.

Просто медленно вдыхайте через рот, затем - выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.

Второе упражнение - привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной

Потому первое упражнение для них - под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.

Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали - убрали голову из-под воды.

Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.

Следующий шаг - опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно - и это даже хорошо - делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.

Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.

Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом - чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.

Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.

Третье упражнение - отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы - приспособления в виде гибких плавучих палок - вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом - контролируем нос! - и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и - мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Четвёртое упражнение - плывём и дышим без поддержки нудлов

Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.

Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Вдох

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

Выдох

Недопустимость задержек во время выдоха

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох , то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха . При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться .

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть , там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ :

1. Во-первых , не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых , дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих , этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

• Классическая схема , которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок . Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

  Такая схема не перегружает организм , позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

• Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

  К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть . Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

  Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

  Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

• Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
• Излишний поворот при вдохе . Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.

  Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Брасс

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения .

Алгоритм действий:

1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох .
2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды .
3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом , а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
4. Лицо опускается в воду , тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

• Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды . Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
• Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
• Выдох следует практически сразу за вдохом , в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

• один цикл дыхания производится на один цикл гребка . Такой способ в большей степени подходит начинающим.
• один цикл дыхания производится на два цикла гребка .
  В таком случае мы делаем вдох, затем следующий гребок делаем без поднятия головы, и только на последующий гребок вновь делаем вдох.

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде . При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой .

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

На суше

1. Глубокое дыхание . Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Сопротивление при выдохе . Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

   Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже . Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Повышать аэробную выносливость нужно очень осторожно, это опасно!

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс во время занятий не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца . Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

1. Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

   ЧССmax = (220 - возраст человека)

   От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

2. Есть также метод Карвонена , в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор , где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Считается, что для повышения выносливости следует регулярно проводить тренировки, на которых заниматься не менее 20 минут беспрерывно с пульсом 50-80 % от максимально допустимого.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.