Эффективная диета для рельефного пресса мужчин. Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо Что надо есть когда качаешь пресс
Общая характеристика диеты для рельефного пресса
Принципы диеты для пресса живота заключаются в следующем:
Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.
Принцип «1/3». Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное — углеводы (крупы, овощи).
Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови. У человека не возникает чувство голода, ему не страшно переедание, и пищеварительная система лучше справляется с малым разовым объемом пищи.
Сбалансированность питания. Диета для идеального пресса предполагает следующее процентное содержание ингредиентов: углеводов — 65%, белков — 20%, жиров — 15%.
Использование препаратов для сжигания жира. Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.
Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят большой потере жидкости и солей. Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.
Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.
Спортивная диета для пресса должна содержать достаточное количество клетчатки, которая стимулирует пищеварение и снижает всасывание токсинов.
В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои — молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества вода и увеличивает вес.
Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.
Рацион питания у мужчин
Диета для пресса мужчин должна содержать следующие продукты:
— орехи, особенно миндаль;
— бобовые (фасоль, горох, чечевица);
— зелень (шпинат, петрушка, укроп);
— нежирные молочные и кисломолочные продукты;
— овсяная каша;
— мясо диетическое, нежирное (кролик. индейка);
— оливковое и арахисовое масла;
— хлеб и отруби;
— протеиновые добавки.
Для создания эффектных «квадратиков» на животе хорошо использовать протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками. Они подходят именно для диеты для пресса мужчин, так как просты в приготовлении и быстро создают чувство насыщения. В остальном мужчины должны придерживаться общих принципов диеты.
Питание женщин
У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.
Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:
— полное исключение сладостей и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;
— значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль — это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.
Приведем примерную диету для пресса женщин.
Завтрак: овсянка и любой сок.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: салат, суп (желательно на овощном бульоне) и диетическое мясо.
Полдник: орехи, сухофрукты, кефир.
Ужин: салат и блюдо из бобовых (фасоли, чечевицы).
Для женщин, страдающих избыточным весом, важно постепенное привыкание к новому рациону питания. Это позволит избежать стресса и сохранить полученный результат надолго. Для начала стоит просто исключить запрещенные продукты и придерживаться 2000 килокалорий в сутки. Так, через неделю нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и вес может снизиться до 5 кг.
Затем уменьшается количество килокалорий до 1200 в день. Тогда же приступают к активным физическим тренировкам. Еще через неделю можно увеличить килокалории до 1500. К этому времени нормализуется водно-солевой баланс в организме и тренировки начнут приносить видимый результат.
Итак, красивый и подтянутый пресс — это результат интенсивных физических тренировок и правильного подхода к питанию. Если не соблюдать принципы диеты, то результат тренировок может быть обратным. Мы постарались рассказать об основных положениях диеты для пресса, которая может сделать Ваш живот плоским и рельефным.
У тебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь как заведенный круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% - правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.
ХОРОШИЙ РАСКЛАД
Это все продукты, которые потребуются тебе, чтобы полноценно и вкусно питаться, одновременно сжигая жир, скрывающий твою рельефную мускулатуру от восторженных взглядов. Мы приводим примерный объем закупок на неделю: можешь взять больше или меньше, главное, не меняй сам список.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ |
|||
|
|
Салат ромен - 400 г |
|
|
Помидоры -
|
Тыква - 1 небольшая (1 кг) |
|
|
Сельдерей -
|
Красный болгарский перец - 400 г (3 шт.) |
|
|
|
Оливки - 1 банка (350 г) |
|
Яблоки - 1 кг |
|
Соус сальса - 1 банка (300 г) |
Спаржа - 1 пучок (125 г) |
|
|
Шампиньоны - 500 г (2 упаковки) |
|
БЕЛОК |
|||
|
Куриные сосиски - 8 шт. (500 г) |
Говяжий фарш - 1 кг |
Филе индейки - 500 г |
|
|
Яйца - 12 шт. |
Говяжья вырезка - 470 г |
Тунец - 3 банки (по 185 г) |
|
Миндальное или кокосовое молоко - 400 мл |
Чищеные грецкие орехи - 100 г |
ЕЩЕ ПЯТЬ КОМПОНЕНТОВ РАЦИОНА, ВЫЯВЛЯЮЩЕГО КУБИКИ
Не забывай про эти ускорители метаболизма каждый раз, когда соберешься поесть, и жир в твоем организме будет таять, как снег под апрельским солнцем.
1. Молотый острый красный перец
В Оксфордском политехническом институте установили, что эта пряность (ее еще называют кайенским перцем) ускоряет обмен веществ на 15–20% в течение 2-3 ч после приема пищи.
2. Корица
3. Имбирь
В этом корне содержатся органические кислоты, которые стимулируют выработку ферментов желудочного сока. Причем эффект от такого воздействия существенный - метаболизм человека ускоряется в среднем на 20%.
4. Горчица
Всего половина чайной ложки ядреной горчицы раскочегарит твой обмен веществ на дополнительные 20–25%. Дело в том, что содержащиеся в горчице изотиоцианаты стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.
5. Вода
Хлопни стакан холодной воды - организму придется мобилизовать энергию из жировых клеток, чтобы разогреть ее, а это разгонит метаболизм сразу на 30%. Правда, чтобы добиться такого эффекта, вода должна быть охлаждена до 5 градусов Цельсия.
МОЖНО МНЕ МЕНЮ?
Вот тебе 28 завтраков, обедов, ужинов и перекусов, из которых ты составишь свой рацион. Блюда можно менять местами, главное - не заедай все это тортом с пивом.
ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | |
ЗАВТРАК |
Яичница-болтунья
|
Семга с овощами
|
Яичница-болтунья
|
ОБЕД |
Куриный салат
|
Салат с тунцом
|
Тако-салат
|
УЖИН |
Тушеная говядина
|
Карри с говядиной
|
Семга
|
ПЕРЕКУС |
Креветки с пюре из авокадо
|
Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко
|
Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо
|
ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 | ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ 7 |
Омлет с индейкой
|
Сосиски с капустой
|
Овощная запеканка с яйцами
|
Рулеты с мясной начинкой
|
Салат с семгой
|
Салат с индейкой и ростбифом
|
Салат с креветками
|
Бургер с говядиной без хлеба
|
Тыква с мясом
|
Чили из говядины
|
Куриное филе
|
Карри с говядиной
|
Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея
|
Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки
|
Ломтики стейка с кукурузой
|
Куриная грудка с сырой тыквой
|
Даже если ваш живот плоский, то это еще не значит, что он идеальный. Согласны? Ведь у красивой женщины должно быть все совершенным и даже мышцы живота. Поэтому, вне зависимости от того, «награждены» ли вы лишним весом или нет, за талией следить просто необходимо. Просто потому что вы – леди. А поможет вам справиться с этим важным делом специальная диета для пресса.
Видео-бонус: 10-минутный комплекс упражнений для пресса
Главные ошибки стремящихся к идеальной талии
Как говорят опытные тренеры: «Сколько пресс не качай, если он покрыт слоем жира, ничего заметно не будет». Это истина. Но многие барышни, мечтающие об идеальном животике, не знают о такой особенности и начинают фанатично заниматься специальными упражнениями. Безусловно, спустя время они разочаровываются, поскольку результат не появляется, и они все бросают, ругая авторов спортивных комплексов. Или начинают голодать, чтобы уж наверняка был эффект. Тем самым снижают уровень метаболизма, заставляя организм после возвращения к нормальному рациону накапливать жир про запас с удвоенным усердием.
Как вы поняли, если талия «украшена» лишними кило, действовать нужно грамотно. А именно – сначала растопить жирок при помощи диеты, затем начать качать пресс и перейти на специальное питание.
Если хотите увидеть мышцы на животе, от жирной еды придется отказаться
Готовим холст для будущего шедевра
Помните женскую шутку: «У каждой из нас есть чудесная талия, просто у некоторых она прячется под толстым слоем жира»? Видимо, такой вот стеснительный наш идеальный животик! Ну что ж, в какой-то мере шутка правдива. Безусловно, у всех женщин талия разнится, равно, как и другие особенности нашей внешности, но, тем не менее, добиться, чтобы она стала максимально красива, действительно можно. Для начала нужно освободить животик из плена жира. Как это сделать? Тут понадобится специальная диета для пресса женщин, которая длится 3 недели.
Первая неделя подразумевает отказ от вредной еды и напитков. А это значит, что вы исключаете из своего рациона следующие продукты:
- спиртные напитки;
- сахар и все изделия, где он присутствует;
- сдобу и выпечку;
- копчености;
- жирную пищу;
- фастфуд;
- колбасу и сосиски;
- майонез, жирные соусы;
- сливочное масло.
Красивый пресс позволяет носить любую одежду
Остальное можно кушать, но в меру, не более 2000 ккал за сутки. Не забывайте достаточно пить, поскольку вода помогает организму сжигать жир. Полтора литра в сутки – это минимум для леди, стремящейся к идеальной талии.
За первую неделю у вас уйдет порядка 3-5 кило (в зависимости от стартового веса), нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и выведутся шлаки.
Рацион второй недели более строгий. Калорийность в день снижается до 1200 ккал. Организму должно немного не хватать энергии, чтобы он принялся активно сжигать жир. Тогда, наконец, ваши мышцы на животе станут заметными. Какое меню на вторую неделю подразумевает диета для рельефного пресса?
Эксперты советуют питаться такими продуктами:
- овощи (свежие, тушеные, вареные);
- молочные продукты (в идеале – обезжиренные);
- фрукты (исключая калорийный виноград и бананы);
- орехи (умеренными порциями).
Третья заключительная неделя сжигания жира на животе базируется на соках, дабы нормализовать водно-солевой обмен организма в преддверии коррекции пресса с помощью физических нагрузок. Постарайтесь неделю продержаться на свежеотжатых соках овощей и фруктов, однако помните, что предельная норма калорий в сутки – 1500. Диетологи советуют на этом этапе попить комплексные витамины и не забывать о простой воде. В течение третьей недели организм учится расходовать всю поступающую энергию и забывает о том, что накопление запаса жира – цель № 1. А нам это и требуется для того, чтобы на животе появились долгожданные кубики.
Без физических нагрузок заветные кубики не появятся
Спорту – да
Как вы понимаете, идеальный пресс сам по себе вряд ли появится. Для этого нужны упражнения. Если не можете себе позволить ходить в спортивный клуб и заниматься с тренером, то найдите специальный комплекс в Сети и качайте пресс дома, к счастью, сейчас такие спортивные программы представлены в изобилии.
Однако придерживайтесь следующих правил:
- Не занимайтесь сразу после еды. Если покушали, то подождите часа два, а еще лучше качайте пресс натощак.
- На время критических дней сделайте паузу.
- Не слишком увлекайтесь повторами, поскольку уже после 15-го мышцы живота устают и не реагируют на нагрузку, зато начинает страдать спина, что чревато травмами.
- Занимайтесь регулярно, но делайте пару выходных в неделю. Даже во время отдыха процесс роста мышц продолжается.
- Меняйте комплексы, поскольку уже после трех недель однотипных упражнений мышцы перестают реагировать на нагрузку.
Это важно знать! Иногда нарушение диеты идет во благо дела. Диетологи после долгих исследований доказали, что раз в неделю программу нужно нарушать, съедая порцию запретной пищи. Это подстегнет метаболизм и освободит вас от психологического напряжения. Так что смело планируйте, какой именно вредный продукт вы станете кушать, к примеру, в ближайшую субботу.
Красивый пресс – это большая работа над собой. Засучивайте рукава!
Правильное питание для появления пресса
Физические нагрузки следует совмещать с грамотно составленным рационом, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Во-первых, питайтесь дробно. Нельзя пропускать завтрак или делать долгие паузы между трапезами. Идеальное число приемов пищи – 6, однако не забывайте, что, к примеру, пара фруктов на полдник или кефир перед сном – это тоже полноценная трапеза.
Во-вторых, старайтесь есть в одинаковое время, тогда организм не будет подвергнут стрессу, а стало быть, не станет совершать попыток отложить жирок про запас.
В-третьих, следите за тем, что вы едите. Включайте в рацион протеины, клетчатку, исключите вредную пищу.
Стройте свое меню на базе следующих продуктов:
- диетическое мясо (индейка, курица, кролик);
- нежирные молочные продукты;
- оливковое масло;
- овсянка;
- яйца;
- овощи и зелень;
- бобовые культуры;
- ягоды/фрукты;
- орехи;
- хлеб с отрубями.
В-четвертых, готовьте пищу без жира, избегайте жареной еды, отдавая предпочтение вареным, тушеным или приготовленным в духовке блюдам.
Постное мясо поможет мышцам живота окрепнуть быстрее
Если вы найдете в себе желание, силы, терпение и выполните все вышеизложенные рекомендации, то уже через месяц не узнаете свой живот в зеркале.
Как правило, диета для пресса для мужчин требуется тем, кто решил сделать красивое тело, но пока еще новичок в спорте. Профессионал знает: локальное жиросжигание невозможно. Любая диета будет расщеплять жировые клетки в тех местах, которые подскажет ей генетический тип, а не ваше . Таким образом, диета для сушки пресса – это та же белковая диета, которая используется для сушки вообще.
Какая диета нужна для пресса?
Если говорить в общих чертах, то для снижения процента жировой массы необходимо сократить количество употребляемых углеводов и жиров, предоставив организму максимальное количество белка. В этом случае организму не хватает углеводов для быстрого получения энергии, в результате чего он начинает расщеплять жировые запасы.
В основу рациона должны лечь нежирные сорта мяса, птицы и рыбы: говядина, телятина, грудка курицы и индейки, минтай, горбуша и т.д. К этому многообразию стоит добавить творог, нежирный сыр, яйца и все кисломолочные продукты пониженной жирности. Диета для мышц пресса строго запрещает картофель, макароны, хлеб, все мучное и все виды сладостей.
Меню диеты для рельефного прессаЧтобы добиться наискорейшего результата, лучше всего придерживаться рациона, который был просчитан диетологами и гарантированно принесет результат. Мы предлагаем такой вариант:
- Завтрак: любое блюдо из 3 яиц и свежие овощи, чай без сахара и сыр.
- Обед: гречка с курицей или говядиной, капустный салат, чай без сахара.
- Полдник: пачка творога с йогуртом, чай.
- Ужин: овощной гарнир и рыба, индейка, курица или говядина.
- Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Выбирая такую , не забывайте и о том, что важно регулярно сжигать калории, активно занимаясь спортом. Чем больше мер вы подключите к похудению, тем успешнее оно будет.
Диета для пресса отличается от классических диет для похудения, действующих по принципу «чем меньше ешь – тем лучше». Целью диеты для пресса является не только избавление от жировой прослойки, но и сохранение или увеличение мышц брюшного пресса – в результате этой диеты у вас должен появиться красивый рельефный пресс, а также и другие мышцы. Диета для пресса строит рацион таким образом, чтобы грамотно использовать поступающую в организм пищу и получать из нее максимум пользы. Поэтому эта диета должна быть питательной, снабжать организм достаточным количеством белка, витаминов, а также способствовать сжиганию жиров. Ну и, конечно же, диету для пресса нужно совмещать с физическими упражнениями на пресс и на другие группы мышц.
Диета для качания пресса на 6 недель
Во время этой диеты вам нужно обязательно заниматься физическими упражнениями – так вы сможете получить пресс с кубиками и сохранить его надолго.
Режим питания должен быть дробным. Кушайте 6 раз в день – 3 основных приемов пищи и 3 перекуса (перекусывать можно за 2 часа до и через 3 часа после основного приема пищи). В каждый прием пищи съедайте что-то из следующих продуктов:
- нежирное мясо;
- рыба;
- бобовые;
- ягоды;
- орехи;
- оливковое масло;
- арахисовая паста;
- молочные и кисломолочные продукты;
- цельнозерновой хлеб и злаковые хлопья;
- овощи;
- яйца;
- сывороточный протеин.
Особенно полезны во время диеты для качания пресса для сжигания жира такие продукты, как шпинат, сельдерей , брокколи, грейпфрут, ананас, зеленый чай, ягоды, яблоки, кефир, орехи, нежирная белая рыба.
А вот жирные продукты, особенно с высоким содержание насыщенных жиров и трансжиров (искусственно синтезированных жиров, таких, как маргарин – они в большом количестве содержатся в фастфуде, выпечке, полуфабрикатах, майонезе и других продуктах не самого высокого качества). Также диета для пресса для женщин и мужчин рекомендует ограничить употребление быстрых углеводов и алкоголя. Пейте как можно больше молочных коктейлей и кисломолочных напитков.
Диета для качания пресса допускает 1 раз в неделю «выходной» день – в этот день вы можете есть все, что пожелаете. Обязательно занимайтесь спортом 3 раза в неделю, начиная и заканчивая каждую тренировку упражнениями на пресс.
В результате диеты для качания пресса за 6 недель вы сбросите около 7 кг , при этом нарастите 2-3 кг мышечной массы – ваше тело станет подтянутым и рельефным, а пресс будет хорошо прорисован.
Диета для сушки пресса на 4 недели
Эта диета разработана Майком Роусселом, американским врачом-диетологом, совместно с фитнес инструкторами. Это сбалансированная рациональная диета для сушки пресса и питания организма. Она помогает терять около 2 кг в неделю и при этом сохранять и наращивать (при условии достаточной физической нагрузки) мышечную массу. Подходит эта диета для пресса для мужчин и для женщин одинаково. Она запускает процесс сжигания жиров, который, по утверждению автора диеты, будет длиться круглосуточно. Спустя 4 недели этой диеты для пресса вы потеряете 7-8 кг и увидите заветные кубики на животе, при этом здоровье ваше нисколько не пострадает.
Диета для сушки пресса предлагает вам ограничить употребление углеводов и ограничение калорийности рациона. Норма калорий в сутки будет составлять 24 ккал на 1 кг веса. Через 2 недели снизьте калорийность дневного рациона до 22 ккал на 1 кг веса – жировые отложения вокруг талии расходуются очень трудно, поэтому вашему организму будет нужен дополнительный стимул для продолжения сжигания жировой прослойки.
Треть потребляемых вами во время этой диеты для пресса калорий должно приходиться на белок – около 2 г на 1 кг массы тела . Столько белка позволит вам сохранить мышечную массу и даже нарастить ее. Но для того, чтобы организм сохранял и наращивал мышцы, они должны постоянно работать – если вы не будете заниматься физическими упражнениями, организм решит, что мышцы ему не нужны. Диета для пресса для мужчин рекомендует использовать тяжелые веса на тренировках – уменьшите количество подходов и повторений, но увеличьте вес. Диета для пресса для женщин допускает вместо увеличения веса увеличение количества подходов (но не повторений!), а также предполагает обязательные интенсивные аэробные нагрузки.
Повышенное потребление белка имеет еще одно значение для диеты для сушки пресса. Во-первых, организм на переваривание и усвоение белков тратит очень много энергии, во-вторых, белок способствует ускорению обмена веществ, в-третьих, потребление белка провоцирует выработку гормонов, сжигающих жиры (глюкагона и холецистокинина).
Количество потребляемых во время диеты для сушки пресса углеводов должно составлять не более 20% от общей калорийности пищи (1-1,2 г на 1 кг веса). Остальные 50% калорийности должны обеспечиваться жирами. Ваш организм должен привыкнуть использовать в качестве топлива именно жир – тогда он будет своевременно утилизировать поступающие жиры и жировую ткань организма. Самый лучший для вас жир, который вам нужно употреблять ежедневно – это рыбий жир. Также полезны растительные жиры и животные легко усвояемые жиры (говяжий, куриный, молочный жир). Трансжиры и такие жиры, как бараний жир, свиное сало нужно ограничить.
Но все же жиры расщепляются медленно, поэтому в дни сильных физических нагрузок употребление углеводов нужно повышать.
График питания по дням во время этой диеты для пресса выглядит примерно так:
- день 1: обычный прием углеводов (1-1,2 г на 1 кг веса);
- день 2: повышенный прием углеводов (2 г на 1 кг веса);
- день 3: обычный прием углеводов;
- день 4: повышенный прием углеводов;
- день 5: обычный прием углеводов;
- день 6: пониженный прием углеводов (за счет отказа от одного приема пищи);
- день 7: пониженный прием углеводов.
В дни с повышенным приемом углеводов нужно устраивать интенсивные физические тренировки. Дни с пониженным приемом углеводов – дни абсолютного отдыха.
Чтобы у вас был красивый пресс, откажитесь от алкоголя – он снижает тонус мышц. Также желательно отказаться и от жареной пищи, копченостей, соленой пищи. Основными вашими напитками должны стать чистая вода и некрепкий зеленый чай. Основа рациона – белковая пища, отварные или тушеные овощи, кисломолочные продукты, орехи, злаки.
Как известно, мужчинам намного проще добиться кубиков на животе, чем женщинам. Их диета предполагает повышенное потребление белка, они могут позволить себе очень быстро похудеть, их мышцы растут быстрее и сильнее за счет тестостерона. Диета для пресса для женщин должна заботиться о здоровье женщины , поэтому в рационе женщин должно присутствовать меньше трудно усвояемых белков из мяса животных. Основное количество животного белка женщине желательно получать из рыбы (в ней содержатся еще и полезные жирные кислоты, витамины и микроэлементы). Также в рационе диеты для пресса для женщин должно быть много клетчатки, которая будет помогать процессу похудения и очищения организма, а также фруктов и ягод – источника фруктовых кислот, помогающих в борьбе с жировыми отложениями.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (4 Голосов)
- Что выбрать: футбол или хоккей?
- Тяга в наклоне т образной штанги
- Как убрать жир с ляшек за неделю – самые эффективные упражнения!
- Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой Упражнения заменяющие приседания
- Как быстро накачать мышцы рук
- Что такое сплит система тренировок Общеоздоровительная система тренировок
- Упражнение «Стул откровений Упражнение вызов пройди к стулу