Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Упражнения для разогрева мышц

Хорошая разминка - это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома - не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка - это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил - ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер - беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут - до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз - плавно присесть. На счет два - выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз - присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два - прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три - вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз - согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два - подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три - занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

Зачем нужна разминка в начале тренировки

Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:

• Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
• Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
• Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
• Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
• Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.

Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.

Растяжка рук и плеч перед тренировкой

Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:

• Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
• Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:

• Удалить скопления молочной кислоты;
• Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
• Предотвратить мышечные боли;
• Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
• Вернутся к нормальной температуре тела.

Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.

Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.

Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.

Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

​

Денис Гусев о растягивающих упражнениях

​

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость . И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка . Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, - не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

• подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
• оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
• расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
• предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
• обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
• приводит нервную симпатическую систему в тонус;
• ускоряет клеточный метаболизм;
• повышает эластичность мышц и связок;
• увеличивает подвижность суставов;
• ускоряет передачу нервных импульсов;
• позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

1. Общей . Служит для разогрева и подготовки организма.
2. Специальной . Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
3. На растяжку . Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

• аэробных - бега, прыжков со скакалкой;
• на разогрев мышц туловища, ног, рук;
• на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

• приседаний;
• наклонов;
• вращений туловищем;
• упражнений в положении лежа;
• подъема колен;
• ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

1. Плечи . Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
4. Живот . Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
5. Плечи . Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
6. Ноги . Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед - длиной шага, которая должна быть максимальной.
7. Передние мышцы бедра . Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Утренняя зарядка — залог бодрости и здоровья Как встать на мостик быстро стоя?

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Особенности разминки перед силовым тренингом

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.

Основные правила

Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:

1. Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
2. Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
3. Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
4. В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
5. После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
6. Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
7. При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.

Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.

Упражнения для подготовки тела к нагрузкам

Наклоны шеи и головы

Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.

Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.

Повороты головы

Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.

Вращение головы

Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.

Для трапециевидной мышцы

Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.

Для грудных мышц

Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.

Для живота и спины

В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.

При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.

Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.

Для трицепса

Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.

Для плечевого сустава

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.

Для дельт

Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.

Для ног

Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.

Для коленного сустава

Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.

Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.

Заключение

1. Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
2. Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
3. Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
4. После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.

Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.